Développement de l'Endurance
  • DÉVELOPPEMENT DE LA CONSOMMATION MAXIMALE D’OXYGÈNE ET AUGMENTATION DE SON ENDURANCE

    >> NOTION DE CONSOMMATION MAXIMALE D’OXYGÈNE  (VO₂ max) <<


    Pour créer du mouvement et que les muscles sollicités se contractent, nous avons besoin d’énergie. Jusqu’à une intensité limite d’effort, propre à chacun, cette énergie est produite au sein de la cellule musculaire en présence d’oxygène. L’organisme doit donc capter l’O₂ de l’air à partir des poumons, le transporter par la circulation sanguine jusqu’aux muscles actifs via le cœur et l’utiliser au sein de la cellule musculaire.


    >> Ceci constitue le système dit « aérobie » de production d’énergie.


    Cependant, sur ce trajet vasculaire poumons → cœur → muscles, certains freins limitent la puissance du système. 

    Le facteur limitant principal est le débit cardiaque, correspondant au volume de sang éjecté à chaque contraction du cœur, multiplié par le nombre de battements cardiaques par minute. 


    Ainsi, il existe une limite supérieure au volume d’O₂ que l’organisme est capable d’absorber et d’utiliser par unité de temps. La puissance maximale du système aérobie correspond à la consommation maximale d’oxygène, appelée VO₂ max. 


    >> l’entraînement permet des adaptations physiologiques qui augmentent le VO2max.


  • OBJECTIFS ET MÉTHODE DU PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

    OBJECTIF

    L’objectif de ce cycle de 12 semaines d’entraînement que nous vous proposons, sera :

    • être capable de marcher au moins 30’ en aisance respiratoire.
    • Être capable d’augmenter son rythme moyen de marche pendant ces 30’.

    Pendant ce cycle nous resterons uniquement à des efforts d’endurance fondamentale à endurance active (voir tableau ci-dessous).


    MÉTHODE

    Pour conjuguer dans le même temps les 2 éléments suivants : augmenter mon intensité de marche et augmenter progressivement mon temps de maintien à cette intensité jusqu’à 30’, nous allons utiliser la méthode du « fractionné » qui consiste à alterner des temps de marche « active » avec des temps de récupération de marche lente. Le volume global de la séance sera complété par des temps de marche « facile »


    Lors de la séance, pour évaluer l'intensité de marche à consentir, appréciez le niveau de votre fréquence espiratoire (essouflement) durant l'effort.

    >> Pour cela, référez-vous au tableau "Repères d'intensités" ci-dessous.


    INDICATIONS/PRÉCAUTIONS

    • Ce plan de développement n’est accessible que si vous n’éprouvez pas de difficultés particulières à la marche (faiblesse musculaire importante, gênes fonctionnelles post-traumatiques…)
    • Lors de ce cycle, afin de vous habituer aux sollicitations, et pour mieux réguler votre rythme de marche, utilisez plutôt un terrain plat. 
    • Respectez les intensités d’efforts indiqués. 
    • Vous aurez besoin d’un chronomètre pour mesurer les différents temps indiqués.
    • Utilisez des chaussures qui vous maintiennent bien les pieds, ne vous bloquent pas l’articulation des chevilles, avec des semelles non glissantes.
    • Ne vous couvrez pas trop pendant la séance. Il vaut mieux prévoir un vêtement supplémentaire pour vous couvrir après la séance.
    • Ne pratiquez pas seul dans un environnement isolé. N’oubliez pas votre téléphone.
    • Respecter le cas échéant les consignes particulières données par votre médecin.

PROGRAMME

AUGMENTER SON RYTHME MOYEN DE MARCHE PENDANT 30 MINUTES


2 séances de marche active ou marche nordique par semaine, pendant 12 semaines

Semaine 1

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 1 : 

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  2 séries de 5 répétitions de 30'' [Récupération 30'' entre les répétitions et 2' entre les séries]
  • Finir par marche facile 15'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 4 / Récupération = marche lente.

INTENSITE MARCHE FACILE = 2


Résumé de la séance :

  • Temps marche active = 5'  / Temps de récupération entre fractions = 6’
  • Temps marche facile =  20’
  • Temps total de la séance = 31’
Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 2

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  2 séries de 6 répétitions de 30''  [Récupération 30'' entre les répétitions et 2' entre les séries]
  • Finir par marche facile 15'

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 4   /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 6'  / Temps de récupération entre fractions = 7’

Temps marche facile =  20’

Temps total de la séance = 33’

Semaine 2

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 3

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  2 séries de 4 répétitions de 1'  [Récupération 30'' entre les répétitions et 2' entre les séries]
  • Finir par marche facile 15'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 4   /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 8'  / Temps de récupération entre fractions = 5’

Temps marche facile =  20’

Temps total de la séance = 33’
Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 4

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  4 répétitions de 2'30"  [Récupération 1' entre les répétitions]
  • Finir par marche facile 15'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 10'  / Temps de récupération entre fractions = 3’

Temps marche facile =  20’

Temps total de la séance = 33’

Semaine 3

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 5

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  2 séries de 5 répétitions de 1'  [Récupération 30'' entre les répétitions et 2' entre les séries]
  • Finir par marche facile 12'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 4   /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 10'  / Temps de récupération entre fractions = 6’

Temps marche facile =  17’

Temps total de la séance = 33’
Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 6

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  2 répétitions de 6'  [Récupération 2' entre les répétitions]
  • Finir par marche facile 15'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 12'  / Temps de récupération entre fractions = 2’

Temps marche facile =  20’

Temps total de la séance = 34’

Semaine 4

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 7

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  2 séries de 4 répétitions de 1'30''  [Récupération 30'' entre les répétitions et 2' entre les séries]
  • Finir par marche facile 13'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 4   /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 12'  / Temps de récupération entre fractions = 5’

Temps marche facile =  18’

Temps total de la séance = 35’
Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 8

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  6' [Récupération 2'] 5' [Récupération 2'] 4'
  • Finir par marche facile 12'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 15'  / Temps de récupération entre fractions = 4’

Temps marche facile =  17’

Temps total de la séance = 36’

Semaine 5

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 9

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  2 séries de 5 répétitions de 1'30''  [Récupération 30'' entre les répétitions et 2' entre les séries]
  • Finir par marche facile 10'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 4  /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 15'  / Temps de récupération entre fractions = 6’

Temps marche facile =  15’

Temps total de la séance = 36’
Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 10

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  2 répétitions de 8'  [Récupération 2' entre les répétitions]
  • Finir par marche facile 13'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 16'  / Temps de récupération entre fractions = 2’

Temps marche facile =  18’

Temps total de la séance = 36’

Semaine 6

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 11

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  6 répétitions de 3'  [Récupération 1' entre les répétitions]
  • Finir par marche facile 10'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 4   /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 18'  / Temps de récupération entre fractions = 5’

Temps marche facile =  15’

Temps total de la séance = 38’
Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 12

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  3 répétitions de 6'  [Récupération 1'30'' entre les répétitions]
  • Finir par marche facile 12'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3 / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 18'  / Temps de récupération entre fractions = 3’

Temps marche facile =  17’

Temps total de la séance = 38’

Semaine 7

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 13

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  2 séries de 5 répétitions de 2'  [Récupération 30'' entre les répétitions et 2' entre les séries]
  • Finir par marche facile 8'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 4   /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 20'  / Temps de récupération entre fractions = 6’

Temps marche facile =  13’

Temps total de la séance = 39’
Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 14

  • Marche facile :   5' puis enchaîner
  • Marche active :  5' [Récupération 1'30'']  10' [Récupération 1'30''] 5'
  • Finir par marche facile 12'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3 / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 20'  / Temps de récupération entre fractions = 3’

Temps marche facile =  17’

Temps total de la séance = 40’

Semaine 8

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 15


  • Marche facile :   5' puis enchaîner         
  • Marche active :  8’ [Récupération 1’30]  7’ [Récupération 1’30]  6’
  • Finir par marche facile 12' 

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 21'  / Temps de récupération entre fractions = 3’

Temps marche facile =  17’

Temps total de la séance = 41’
Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 16


  • Marche facile :   5' puis enchaîner    
  • Marche active :  2 répétitions de 10'   Récupération 2’ entre les répétitions]   
  • Finir par marche facile 15' 

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 20'  / Temps de récupération entre fractions = 2’

Temps marche facile =  20’

Temps total de la séance = 42’

Semaine 9

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 17


  • Marche facile :   5' puis enchaîner   
  • Marche active :  2 séries de 4 répétitions de 3’  [Récupération 30'' entre les répétitions et 3' entre les séries] 
  • Finir par marche facile 12' 

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 4   /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 24'  / Temps de récupération entre fractions = 3’

Temps marche facile =  17’

Temps total de la séance = 44’
Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 18

  • Marche facile :   5' puis enchaîner       
  • Marche active :  5 répétitions de 5'   [Récupération 1’ entre les répétitions] 
  • Finir par marche facile 10' 

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 25'  / Temps de récupération entre fractions = 4’

Temps marche facile =  15’

Temps total de la séance = 44’

Semaine 10

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 19


  • Marche facile :   5' puis enchaîner       
  • Marche active :  3 répétitions de 8’  [Récupération 1’30 entre les répétitions] 
  • Finir par marche facile 12' 

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 24'  / Temps de récupération entre fractions = 3’

Temps marche facile =  17’

Temps total de la séance = 44’
Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 20


  • Marche facile :   5' puis enchaîner          
  • Marche active :  5’ [Récupération 1’30] 15’ [Récupération 1’30] 5’
  • Finir par marche facile 12' 

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3 / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 25'  / Temps de récupération entre fractions = 3’

Temps marche facile =  17’

Temps total de la séance = 45’

Semaine 11

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 21


  • Marche facile :   5' puis enchaîner       
  • Marche active :  3 répétitions de 10'   [Récupération 1’30 entre les répétitions]                            
  • Finir par marche facile 8' 

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 30'  / Temps de récupération entre fractions = 3’

Temps marche facile =  13’

Temps total de la séance = 46’
Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 22


  • Marche facile :   5' puis enchaîner       
  • Marche active :  3 répétitions de 10'   [Récupération 1’30 entre les répétitions]                            
  • Finir par marche facile 8' 

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 30'  / Temps de récupération entre fractions = 3’

Temps marche facile =  13’

Temps total de la séance = 46’

Semaine 12

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 23


  • Marche facile :   5' puis enchaîner      
  • Marche active :  5’ [Récupération 1’30] 20’ [Récupération 1’30] 5’ 
  • Finir par marche facile 8' 

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3 / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 30'  / Temps de récupération entre fractions = 3’

Temps marche facile =  13’

Temps total de la séance = 46’
Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 24

  • Marche facile :   5' puis enchaîner  
  • Marche active :  30’ [Récupération 2’ après]                        
  • Finir par marche facile 5' 

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Résumé de la séance :

Temps marche active = 30'  / Temps de récupération après = 2’

Temps marche facile =  10’

Temps total de la séance = 42’
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