Améliorer mon endurance - Givors

AMÉLIORER MON ENDURANCE PAR LA MARCHE ACTIVE

  • OBJECTIFS ET MÉTHODE DU PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

    OBJECTIF DU PROGRAMME :

    Augmenter son intensité de marche et augmenter progressivement son temps de maintien à cette intensité jusqu’à 30 minutes.


    MÉTHODE :

    Alterner des temps de marche « active » avec des temps de récupération de marche plus lente.


    INTENSITÉ D’EFFORT :

    Pour évaluer l’intensité de marche à consentir, appréciez le niveau de votre fréquence ventilatoire (essoufflement) durant l’effort, voir tableau.


  • PRECAUTIONS ET INDICATIONS

    Accessible que si vous n’éprouvez pas de difficultés particulières à la marche  (faiblesse musculaire importante, gênes fonctionnelles 

    post-traumatiques douloureuses…)

    • Utilisez plutôt un terrain plat.
    •  Respectez les intensités d’efforts indiqués. 
    • Vous aurez besoin d’un chronomètre.  
    • Utilisez des chaussures qui vous maintiennent bien les pieds, ne vous bloquent pas l’articulation des chevilles, avec des semelles non glissantes.
    • Ne vous couvrez pas trop pendant la séance. Il vaut mieux prévoir un vêtement supplémentaire pour vous couvrir après la séance.
    • Ne pratiquez pas seul dans un environnement isolé. N’oubliez pas votre téléphone.
    • Respecter le cas échéant les consignes particulières données par votre médecin.


Semaine 1

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 1 : 

  • Marche facile :  5' puis enchaîner
  • Marche active :  2 séries de 5 répétitions de 1' [Récupération 30'' entre les répétitions et 2' entre les séries]
  • Finir par marche facile 15'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 4 / Récupération = marche lente.

INTENSITE MARCHE FACILE = 2

Semaine 2

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 2

  • Marche facile : 5' puis enchaîner
  • Marche active : 5 répétitions de 2'30''  [Récupération 1' entre les répétitions]
  • Finir par marche facile 10'

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2

Semaine 3

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 3

  • Marche facile : 5' puis enchaîner
  • Marche active :  3 répétitions de 5'  [Récupération 2' ] entre les répétitions
  • Finir par marche facile 10'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3 / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2

Semaine 4

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 4

  • Marche facile : 5' puis enchaîner
  • Marche active : 6 répétitions de 3'  [Récupération 1' entre les répétitions]
  • Finir par marche facile 10'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 4  /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2

Semaine 5

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 5

  • Marche facile : 5' puis enchaîner
  • Marche active :  6'  [Récupération 2'] 5' [récupération1'30''] 4'[récupération 1'] 3'
  • Finir par marche facile 10'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3 / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2

Semaine 6

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 6

  • Marche facile : 5' puis enchaîner
  • Marche active : 5'  [Récupération 1'30''] 10' [Récupération 1'30''] 5'
  • Finir par marche facile 15'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2

Semaine 7

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 7

  • Marche facile : 5' puis enchaîner
  • Marche active : 8''  [Récupération 1'30''] 7'[Récupération 1'30''] 6'
  • Finir par marche facile 10'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3 RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Séance 8

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 8

  • Marche facile : 5' puis enchaîner
  • Marche active :  3 répétitions de 8' [récupération 1' entre les répétitions]
  • Finir par marche facile 10'  


INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3 / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2

Semaine 9

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 9

  • Marche facile : 5' puis enchaîner
  • Marche active :  5' [Récupération 1'30''] 15' [récupération 1'30''] 5'
  • Finir par marche facile 12'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3 / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2

Semaine 10

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 10

  • Marche facile : 5' puis enchaîner
  • Marche active :  4' [Récupération 1'] 6' [Récupération 1'] 8' [Récupération 1'30''] 10'
  • Finir par marche facile 8'  

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3  / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2


Semaine 11

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 11

  • Marche facile : 5' puis enchaîner
  • Marche active :  3 répétitions de 10' [Récupération 1' entre les répétitions]
  • Finir par marche facile 5'

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3 / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2

Semaine 12

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 12

  • Marche facile : 5' puis enchaîner
  • Marche active :  5' [Récupération 1'] 20' [Récupération 1'] 5'
  • Finir par marche facile 5'

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3 / RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2

Semaine 13

Développez votre endurance par la marche active ou la marche nordique.

Séance d'endurance 13

  • Marche facile : 5' puis enchaîner
  • Marche active :  30'

INTENSITE MARCHE ACTIVE = 3   /  RÉCUPERATION = MARCHE LENTE

INTENSITE MARCHE FACILE =  2

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