Renforcement musculaire bas du corps
Squat
- Muscles principaux sollicités : Quadriceps / Fessiers.
- Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles écart épaules. Descendre dos droit en amenant les fesses vers l’arrière. Fléchir jusqu’à cuisses à l’horizontale.
(le plus bas possible, jusqu'à la limite fonctionnelle)
Dans le même temps, les bras viennent fléchis sur l'avant. Puis faire une extension des jambes pour revenir à la position initiale.
Inspirer en descendant et expirer en montant.
- Points d'attention
: garder le dos droit, regard à l'horizontale, poids du corps sur les talons, genoux pointés dans la même direction que les pieds, les talons ne décollent pas.
- Programme pour commencer : 3 séries de 10 squats [récupération 30'' entre les séries].
Squat Pulse
- Muscles principaux sollicités : Quadriceps / Fessiers.
- Description de l'exercice :
Debout, pieds parallèles écart épaules. Descendre dos droit en amenant les fesses vers l’arrière. Fléchir jusqu’à cuisses à l’horizontale.
Stabiliser. Bras fléchis sur l'avant.
De cette position, effectuer des mouvements haut-bas du bassin (20 cm).
- Points d'attention : garder le dos droit, regard à l'horizontale, poids du corps sur les talons, genoux pointés dans la même direction que les pieds, les talons ne décollent pas.
- Programme pour commencer : 3 séries de 10 squats [récupération 30'' entre les séries]
Fente sur place
- Muscles principaux sollicités : Quadriceps (++ si pas court) / Fessiers (++ si pas long) / Ischio-jambiers
- Description de l'exercice : Debout, pieds décalés d'un pas. Descendre le genou de la jambe arrière à la verticale. La jambe avant vient à l'horizontale. Revenir à la position initiale. Expirant en montant.
- Points d'attention : Coordination bras-jambes. Ventre rentré. Garder buste droit.
Cet exercice sollicite aussi l'équilibre. Si nécessaire, pour plus de sécurité, s'aider avec un appui sur une table, une chaise ou avec un bâton.
- Programme pour commencer :
2 séries de 10 fentes chaque jambe [récupération 30'' entre les séries]
Fente avant
- Muscles principaux sollicités : Quadriceps (++ si pas court) / Fessiers (++ si pas long) / Ischio-jambiers
- Description de l'exercice : Debout pieds parallèles, écart bassin. Mains sur les hanches. Avancer d’un pas en gardant le dos droit et en déroulant le pied d’appui au sol. Descendre le genou de la jambe arrière à la verticale. La jambe avant vient à l'horizontale. Pousser sur la jambe avant pour revenir à la position initiale. Expirer en revenant.
- Points d'attention : Ventre rentré. Garder buste droit.
Cet exercice sollicite aussi l'équilibre. Si nécessaire, pour plus de sécurité, s'aider avec un appui sur une table, une chaise ou avec un bâton.
- Programme pour commencer
: 2 séries de 8 fentes chaque jambe [récupération 30'' entre les séries]
Extension de hanche
- Muscles principaux sollicités : Fessiers
- Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles, écart bassin. Bassin légèrement sur l'avant. Engager une jambe tendue vers l'arrière et revenir lentement à la position initiale. Contracter les fessiers. Revenir à la position initiale sans poser le pied au sol.
- Points d'attention : Garder ventre rentré. Ne pas pencher le buste sur l'avant.
- Programme pour commencer
:
2 séries de 15 extensions [récupération 30'' entre les séries]
Squat sumo, écarts latéraux
- Muscles principaux sollicités :
Quadriceps/Adducteurs/
Fessiers
- Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles écart bassin. Pointes de pied tournées vers l'extérieur à 10h10.
Engager une jambe vers l'extérieur. Poser le pied au sol et amener les fesses vers l'arrière. Fléchir jusqu’à cuisses à l’horizontale. Revenir à la position initiale.
Inspirer en descendant et expirer en montant.
- Points d'attention : Ventre rentré. Buste droit. Coordination bras jambes.
- Programme pour commencer :
3 séries de 10 squats sumo en alternant jambe droite, jambe gauche [récupération 30'' entre les séries]
Adduction de hanche
- Muscles principaux sollicités : Adducteurs
- Description de l'exercice :
Debout, pieds parallèles, genoux légèrement fléchis. Un ballon placé entre les jambes. Resserrer les cuisses le plus fortement possible.
Maintenir la contraction 2 à 3'' et relâcher.
- Points d'attention :
Debout, garder le ventre rentré.
Assis, vous pouvez utiliser un ballon, un coussin….
- Programme pour commencer : 2 séries de 8 répétitions [récupération 30'' entre les séries]
Extension des chevilles
- Muscles principaux sollicités : Triceps sural (mollets)
- Description de l'exercice :
Debout pieds parallèles, écart bassin. Mains sur les hanches. Décoller les talons et venir en pointes de pieds. Revenir lentement à la position initiale.
- Points d'attention :
Garder épaule-bassin-cheville alignés. Garder ventre rentré.
- Programme pour commencer : 2 séries de 12 extensions [récupération 30'' entre les séries]
Relevé de cuisse
- Muscles principaux sollicités : Muscles fléchisseur de la hanche : Ilio-psoas / Tenseur du facia-lata / Grand droit
- Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles écart bassin. Dos droit, mains sur les hanches. Élever la jambe jusqu'à amener la cuisse à l'horizontale. Redescendre la jambe sans poser le pied au sol et répéter.
- Points d'attention :
Garder épaule-bassin-cheville de la jambe d'appui alignés. Garder ventre rentré.
- Programme pour commencer
:
2 séries de 15 relevés chaque jambe [récupération 30'' entre les séries]
Talons-Fesses
- Muscles principaux sollicités :
Ischio-jambiers/Fessiers
- Description de l'exercice :
Debout pieds parallèles écart bassin. Faciliter son équilibre avec un appui. 1 jambe au sol, épaule-bassin-cheville alignés. Amener le talon de la jambe libre jusqu'à la fesse. Revenir lentement à la position initiale, sans marquer l'appui et recommencer.
- Points d'attention : garder le ventre rentré.
- Programme pour commencer :
2 séries de 10 talons-fesses chaque jambe [récupération 30'' entre les séries]
Squat au mur - en isométrie
- Muscles principaux sollicités : quadriceps
- Description de l'exercice :
Debout, dos contre un mur.
Avancer les pieds, écart épaules, en gardant le contact avec le mur. Bras le long du corps. Fléchir les jambes en glissant le dos le long du mur jusqu'à cuisses à l'horizontale. Tenir la position un temps donné. - Points d'attention :
Pieds à plat. Les genoux toujours dans l'axe des pointes de pieds.
- Programme pour commencer
:
3 à 4 répétitions de 30'' [récupération 30'' entre les répétitions]
Fente arrière
- Muscles principaux sollicités :
Quadriceps,
Fessiers,
Ischio-jambiers
- Description de l'exercice :
Debout pieds parallèles écart bassin. Décoller le pied, talon vers le haut. Tendre la jambe à l’arrière et poser le pied au sol. Descendre le genou de la jambe arrière à la verticale. Revenir à la position initiale en décollant le pied talon haut.
- Points d'attention : Ventre rentré. Buste droit. Coordination bras jambes.
- Programme pour commencer : 2 séries de 8 fentes chaque jambe [récupération 30'' entre les séries]
Montée sur marche
- Muscles principaux sollicités : fessiers/quadriceps
- Description de l'exercice :
Un pied au sol, un pied à plat sur la marche. Genou à l'aplomb du pied. Pousser avec la jambe avant jusqu'à son extension complète. Dans le même temps, la jambe arrière viens sur l'avant. Finir cuisse à l'horizontale. Expirer en montant. Puis revenir à la position initiale.
- Points d'attention :
Coordination bras jambes. Ne pas pousser avec la jambe arrière. Maintenir ventre rentré.
Attention à reposer sa jambe au sol bien dans l'axe pour éviter des mouvements latéraux possiblement traumatisants pour le genou.
- Programme pour commencer
:
2 séries de 10 montées chaque jambe [récupération 30'' entre les séries]
Abduction de hanche
- Muscles principaux sollicités :
moyens
fessiers
- Description de l'exercice :
Debout, pieds parallèles, écart bassin, en appui sur une jambe. Engager la jambe libre tendue latéralement, le plus haut possible (limite fonctionnelle) et revenir
lentement à la position initiale.r.
- Points d'attention : Ne pas trop pencher le buste du côté opposé à l'élévation. Garder le ventre rentré.
- Programme pour commencer :
2 séries de 10 répétitions chaque jambe [récupération 30'' entre les séries].
Squat Sumo
- Muscles principaux sollicités : Quadriceps, Adducteurs, Fessiers
- Description de l'exercice : Pieds parallèles écart plus qu'épaules. Ouverture des hanches avec pointes de pied tournées vers l'extérieur à 10h10. Descendre dos droit en amenant les fesses vers l’arrière. Fléchir jusqu’à cuisses à l’horizontale. Bras fléchis devant. Puis faire une extension des jambes pour revenir à la position initiale. Inspirer en descendant et expirer en montant.
- Points d'attention :
Garder le dos droit. Regard à l'horizontale. Genoux pointés dans la même direction que les pieds. Les talons ne se décollent pas. Coordination bras-jambes.
- Programme pour commencer
:
3 séries de 10 squats [récupération 30'' entre les séries]
Squat sumo isométrie+extension alternée des chevilles
- Muscles principaux sollicités :
Quadriceps, adducteurs
Fessiers + Triceps sural (mollet)
- Description de l'exercice :
Pieds parallèles écart plus qu'épaules. Ouverture des hanches avec pointes de pied tournées vers l'extérieur à 10h10. Descendre dos droit en amenant les fesses vers l’arrière. Fléchir jusqu’à cuisses à l’horizontale. Bras fléchis devant. Stabiliser. Puis alternativement élever le talon d'un pied pour venir en pointe.
- Points d'attention : Garder dos droit. Regard à l'horizontale. Genoux pointés dans la même direction que les pieds. Les talons ne se décollent pas.
- Programme pour commencer :
3 à 4 répétitions de 30'' [récupération 30'' entre les répétitions]
Flexion avant du buste
- Muscles principaux sollicités :
Ischio-jambiers,
Fessiers
- Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles écart épaules. Jambes tendues. Bras croisés sur la poitrine. Inspirer et fléchir lentement le buste jusqu'à l'horizontale. Revenir à la position initiale. Expirer en montant.
- Points d'attention :
ne pas arrondir le dos.
- Programme pour commencer
:
2 séries de 10 répétitions [récupération 30'' entre les séries]
Relevé du bassin au sol
- Muscles principaux sollicités :
Ischio-jambiers/Fessiers
- Description de l'exercice :
Allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes fléchies, pieds à plat. Mains à plats sur le sol. Décoller les fesses en poussant sur les pieds. Aligner épaules- bassin-genou.
Bien sentir la contraction des fessiers. Maintenir la position 2'' à 3'' et redescendre le bassin, sans que les fesses touchent le sol. Expirer en redescendant..
- Programme pour commencer :
2 séries de 10 répétitions [récupération 30'' entre les séries]