• Muscles principaux sollicités : Triceps brachiaux
  Deltoïdes

• Description de l'exercice :  Dos tourné à la chaise.
  Appuis paumes de sur le bord, bras tendus. Jambes fléchies à 90°. Les fesses dans le vide. Pieds à plat au sol. Fléchir les bras. Le bassin descend à la verticale le plus bas possible. Puis pousser sur les bras pour remonter verticalement jusqu'à bras tendus .
  

• Points d'attention : Dos droit. Le bassin ne part pas sur l'avant. Regard à l'horizontale. Les jambes ne travaillent pas. Expirer en montant.
  
  
• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 6 à 8 dips

• Muscles principaux sollicités : Triceps brachiaux

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles, écart épaules, jambes légèrement fléchies. Buste incliné sur l'avant, un peu au dessus de l'horizontale, fesses vers l'arrière. Dos droit. Les bras fléchis à 90°, coudes tirés vers l'arrière. Stabiliser et fixer les coudes. Un poids dans chaque main, prise neutre. Tendre les avant-bras. Puis revenir à la position initiale.
  

• Points d'attention : Regard vers le sol. Poids du corps sur les talons. Expirer en tendant les avant-bras.
  
  
• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 12 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Pectoraux/Triceps brachiaux

• Description de l'exercice : 2 pieds au sol, appuis sur les orteils. Les bras tendus, appuis 2 mains à l'aplomb des épaules. Aligner épaules-bassin-chevilles. Fléchir les bras pour amener la poitrine près du sol. Puis pousser pour remonter jusqu'à bras tendus.
  

• Points d'attention : Garder ventre rentré. Maintenir épaules-bassin-chevilles alignés. Expirer en montant.
  
  
• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 6 à 8 pompes.
  

• Muscles principaux sollicités : Pectoraux/Triceps brachiaux

• Description de l'exercice : Debout devant le mur, bras tendus, le bout des doigts touchent le mur. Venir prendre appui, 2 paumes de mains contre le mur, à l'aplomb des épaules. Fléchir et tendre les bras successivement.
  

• Points d'attention : Garder ventre rentré. Maintenir épaules-bassin-chevilles alignés.
  

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 10 pompes
  

• Muscles principaux sollicités : Pectoraux

• Description de l'exercice : Assis sur une chaise, dos droit appuyé contre le dossier. Pieds à plat au sol. Les bras écartés, parallèles au sol , fléchis à 90°, mains vers le haut. Coudes à hauteur des épaules. Un poids dans chaque main. Rapprocher les bras jusqu'à coudes dans l'axe des épaules. Puis revenir à la position initiale.
  

• Points d'attention : Garder ventre rentré. Garder les coudes à hauteur d'épaules. Regard à l'horizontale. Inspirer en ouvrant. Expirer en rapprochant.



• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 10 répétitions
  

• Muscles principaux sollicités : Pectoraux/Deltoïdes/Triceps brachiaux
  

• Description de l'exercice :  Assis sur une chaise, dos droit appuyé contre le dossier. Pieds à plat au sol. Les bras tendus devant. Coudes et mains à hauteurs d'épaules. Mains écarts plus qu'épaules. Épaules basses.
  Un poids dans chaque main, prise en pronation.  Fléchir les bras et tirer les coudes vers l'arrière jusqu’à ce que les mains arrivent au niveau de la poitrine. Puis revenir à la position initiale.
  

• Points d'attention : Garder ventre rentré. Regard à l'horizontale. Les mains restent parallèles au cours du mouvement. Maintenir les coudes et les mains à hauteur d'épaules. Expirer en poussant.

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 10 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Biceps brachiaux

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles écart épaules. Genoux déverouillés et ventre rentré. Les bras, par côté, le long du corps. Un poids dans chaque main, prise neutre, paumes des mains face aux cuisses. Fléchir les bras, les coudes restent près du corps. Finir mains en supination. Puis revenir lentement à la position initiale.
  Changer alternativement de bras.
  
  
• Points d'attention : Garder ventre rentré. Les coudes restents près du corps. Expirer en fléchissant.

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 12 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Deltoïdes
  

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles, écart épaules, jambes légèrement fléchies. Les bras, par côté, le long du corps. Un poids dans chaque main, prise neutre, paumes des mains face aux cuisses. Lever latéralement les bras jusqu’à mains à hauteur d’épaules, coudes déverouillés. Puis revenir à la position initiale.
  

• Points d'attention : Garder ventre rentré. Regard à l'horizontale. Dos droit. Ne pas monter les épaules. Inspirer en montant. Expirer en revenant.

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 10 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Deltoïdes/Pectoraux

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles, écart épaules, jambes légèrement fléchies. Les bras le long du corps, devant les cuisses, un poids dans chaque main. Prise en pronation. Lever les bras jusqu’à mains à hauteur d’épaules, coudes dévérouillés. Puis revenir à la position initiale.
  

• Points d'attention : Garder ventre rentré. Regard à l'horizontale. Dos droit. Inspirer en montant. Expirer en revenant.

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 10 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Trapèzes/Deltoïdes

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles, écart épaules, jambes légèrement fléchies. Les bras le long du corps, devant les cuisses, un poids dans chaque main. Prise en pronation. Monter les mains le long du corps à la verticale, jusqu'au niveau des clavicules.
  
  
• Points d'attention : Garder ventre rentré. Regard à l'horizontale. Les coudes ne vont pas sur l'avant. Limiter le haussement des épaules. Inspirer en montant. Expirer en revenant.

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 10 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Trapèzes

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles, écart épaules, jambes légèrement fléchies. Les bras par côté, le long du corps, un poids dans chaque main. Prise neutre, paumes des mains face aux cuisses. Hausser les épaules le plus haut possible.

• Points d'attention : Garder ventre rentré. Regard à l'horizontale. Inspirer en montant. Expirer en descendant.
  

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 10 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Grand dorsal/Rhomboïdes

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles, écart épaules, jambes légèrement fléchies. Buste incliné sur l'avant, un peu au dessus de l'horizontale, fesses vers l'arrière. Dos droit. Bras pendant, mains à l'aplomb des épaules. Un poids dans chaque main, prise en pronation. Tirer les coudes vers l'arrière. Puis revenir à la position initiale.
  
  
• Points d'attention : Regard vers le sol. Poids du corps sur les talons. Les coudes restent près du corps. Sortir la poitrine et resserrer les omoplates en fin de mouvement.

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 8 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Spinaux (lombaires)

• Description de l'exercice : Assis sur chaise, cuisses ouvertes et à l'horizontale, pieds écart plus que largeur d'épaules. Un poids tenu à 2 mains sur la poitrine. Fléchir lentement le buste jusqu'à l'horizontale. Revenir à la position initiale.
  

• Points d'attention : Ne pas arrondir le dos. Inspirer en descendant. Expirer en montant.

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 8 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Trapèzes, Rhomboïdes (dos).

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles, écart épaules, jambes légèrement fléchies. Les bras le long du corps, un poids dans chaque main. Prise neutre, paumes des mains face aux cuisses. Hausser les épaules tout en effectuant une rotation d’avant en arrière des épaules.
  

• Points d'attention : Garder ventre rentré. Regard à l'horizontale. Inspirer en montant. Expirer en descendant.



• Programme pour commencer : 2 séries de 10 répétitions

• Muscles principaux sollicités : Triceps brachial

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles, écart épaules, jambes légèrement fléchies. Bras levés par côté de la tête. Un poids dans chaque main, mains rapprochées. Coudes fixés. Fléchir les bras pour amener les poids derrière la tête. Puis revenir et tendre les bras.
  
  
• Points d'attention : Ventre rentré. Ne pas cambré le dos. Ne pas bouger les coudes. Expirer en tendant l'avant-bras.

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 10 répétitions.

• Muscles principaux sollicités : Pectoraux

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles, écart épaules, jambes légèrement fléchies. Un coussin plié en 2 entre les paumes de mains, bras fléchis devant, épaules basses. Serrer les paumes de mains l’une contre l’autre. Maintenir 2’’ et relâcher.
  
  
• Points d'attention : Ventre rentré. Fessiers contractés. Regard à l’Horizontale.

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 8 répétitions.

• Muscles principaux sollicités : Muscles des avant-bras. Biceps brachial.

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles écart épaules. Genoux déverrouillés et ventre rentré. Un poids dans chaque main, prise en pronation. Bras le long du corps, les mains légèrement devant les cuisses. Fléchir les bras, les coudes restent près du corps. Puis revenir à la position initiale.
  

• Points d'attention : Garder ventre rentré. Les coudes restents près du corps. Expirer en montant.

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 12 répétitions
  

• Muscles principaux sollicités : Muscles des avant-bras.

• Description de l'exercice : Assis sur chaise, cuisses légèrement ouvertes et à l'horizontale. Les avant-bras sur les cuisses, les poignets dans le vide. Coudes largeur d'épaules. Un poids dans chaque main, prise en supination (paume des mains vers le haut). Les poignets en extension. Fléchir les poignets et revenir à la position initiale.
  
  
• Points d'attention : Vos coudes et avant-bras restent sur vos cuisses. Les avant-bras restent immobiles pendant le mouvement. Expirer en montant.

• Programme pour commencer : 2 séries de 10 répétitions chaque poignet.
  

• Muscles principaux sollicités : Muscles des avant-bras.

• Description de l'exercice : Assis sur chaise, cuisses légèrement ouvertes et à l'horizontale. Les avant-bras sur les cuisses, les poignets dans le vide. Coudes largeur d'épaule. Un poids dans chaque main, prise en pronation (paume des mains vers le bas). Les poignets fléchis. Relever les poignets et revenir à la position initiale.
  

• Points d'attention : Vos coudes et avant-bras restent sur vos cuisses. Les avant-bras restent immobiles pendant le mouvement. Expirer en montant.

• Programme pour commencer : 2 séries de 10 répétitions chaque poignet
  

• Muscles principaux sollicités : Deltoïdes

• Description de l'exercice : Assis sur une chaise, dos droit appuyé contre le dossier. Pieds à plat au sol. Un poids dans chaque main, paumes vers l'avant, à hauteur des épaules. Coudes vers le bas. Lever verticalement les bras. Les mains finissent à l'aplomb des épaules. Puis revenir à la position initiale.
  
  
• Points d'attention : Garder ventre rentré et dos droit. Regard à l'horizontale. Épaules en arrière et poitrine sortie. Ne pas creuser le dos. Expirer en montant.
  
  
• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 10 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Deltoïdes

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles, écart épaules, jambes légèrement fléchies. Bras le long du corps, un poids dans chaque main. Prise en pronation. Tirer les bras vers l'arrière, coudes déverouillés. Puis revenir à la position initiale.

• Points d'attention : Garder ventre rentré. Regard à l'horizontale. Dos droit. Inspirer en tirant. Expirer en revenant.

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 10 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Deltoïdes, trapèzes, rhomboïdes.

• Description de l'exercice : Debout, pieds parallèles, écart épaules, jambes légèrement fléchies. Buste incliné sur l'avant, un peu au dessus de l'horizontale, fesses vers l'arrière. Dos droit. Bras pendant, mains à l'aplomb des épaules. Un poids dans chaque main, prise neutre. Lever les bras latéralement jusqu'à mains à hauteur d'épaules. Puis revenir à la position initiale.
  
  
• Points d'attention : Regard vers le sol. Poids du corps sur les talons. Resserrer les omoplates en fin de mouvement. Inspirer en montant. Expirer en descendant.

• Programme pour commencer : 2 séries de 10 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Dos, pectoraux.

• Description de l'exercice : Assis sur une chaise, dos droit appuyé contre le dossier. Pieds à plat au sol. Bras tendus devant, à hauteur du menton. Coudes dévérouillés. Un poids tenu à 2 mains, prise neutre. Lever les bras pour amener le poid le plus loin possible derrière la tête (limite de la souplesse de l'épaule). Puis revenir à la position initiale.
  
  Points d'attention : Garder ventre rentré. Ne pas creuser le dos. Inspirer en montant.

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 10 répétitions.
  

• Muscles principaux sollicités : Abdominaux

• Description de l'exercice : Au sol, bras tendus. Appui sur les mains, à l'aplomb des épaules. 2 pieds au sol, appuis sur les orteils. Aligner épaules-bassin-chevilles. Maintenir la position un temps donné.
  
  
• Points d'attention : Ventre rentré. Fessiers contractés. Garder épaules-bassin-chevilles alignés. Tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Ne pas creuser le dos.

• Programme pour commencer : 4 à 5 x 20'' [Récupération 30''].
  

• Muscles principaux sollicités : Abdominaux

• Description de l'exercice : Au sol, bras tendus. Appui sur les mains, à l'aplomb des épaules. 2 pieds au sol, appuis sur les orteils. Aligner épaules-bassin-chevilles. Amener alternativement une main à l'épaule opposée.

• Points d'attention : Ventre rentré. Fessiers contractés. Garder épaules-bassin-chevilles alignés. Tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Ne pas creuser le dos.
  

• Programme pour commencer : 2 à 3 séries de 10 touches.
  

• Muscles principaux sollicités : Abdominaux

• Description de l'exercice : Au sol, bras tendus. Appui sur les mains, à l'aplomb des épaules. 2 pieds au sol, appuis sur les orteils. Aligner épaules-bassin-chevilles. Lever un bras. Faire le même exercice en levant l'autre bras. Faire le même exercice en levant alternativement un bras après l'autre.
  
  
• Points d'attention : Ventre rentré. Fessiers contractés. Garder épaules-bassin-chevilles alignés. Tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Ne pas creuser le dos.

• Programme pour commencer : 2 à 3 x 15'' chaque bras [Récupération 30''].
  

• Muscles principaux sollicités : Abdominaux

• Description de l'exercice : Au sol, bras tendus. Appui sur les mains, à l'aplomb des épaules. 2 pieds au sol, appuis sur les orteils. Aligner épaules-bassin-chevilles. Lever verticalement une jambe tendue. Revenir et répéter même jambe.
  Faire le même exercice en changeant de jambe. Faire le même exercice en changeant alternativement de jambe.

• Points d'attention : Ventre rentré. Garder épaules-bassin-chevilles alignés. Tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Ne pas creuser le dos.
  

• Programme pour commencer : 2 à 3 x 15'' chaque jambe [Récupération 30''].
  

• Muscles principaux sollicités : Abdominaux

• Description de l'exercice : Sur un coté, appui avant-bras, coude à l'aplomb de l'épaule. Jambes parallèles et pieds joints l'un sur l'autre. Monter le bassin pour aligner épaules-hanches-chevilles. Maintenir la position un temps donné.
  
  
• Points d'attention : Regard devant. Ventre rentré. Garder épaules-bassin-chevilles alignés.

• Programme pour commencer : 2 à 3 x 15'' chaque côté [Récupération 30'']

• Muscles principaux sollicités : Abdominaux

• Description de l'exercice : Assis sur le bord de la chaise, les bras saisissent les côtés en arrières des fesses. Dos redressé et tenu droit. Lever une jambe fléchie le plus haut possible tout en gardant le dos droit. Maintenir la position un temps donné. Faire le même exercice en changeant de jambe.
  

• Points d'attention : Ventre rentré. Garder le dos droit.
  

• Programme pour commencer : 2 à 3 x 15'' chaque jambe [Récupération 30''].

• Muscles principaux sollicités : Abdominaux

• Description de l'exercice : Assis sur le bord de la chaise, les bras saisissent les côtés en arrières des fesses. Dos redressé et tenu droit. Lever une jambe tendue le plus haut possible tout en gardant le dos droit. Maintenir la position un temps donné. Faire le même exercice en changeant de côté.
  
  
• Points d'attention : Ventre rentré. Garder dos droit.

• Programme pour commencer : 2 à 3 x 15'' chaque jambe [Récupération 30''].
  

• Muscles principaux sollicités : Gainage abdominaux

• Description de l'exercice : Au sol, bras fléchis en appui sur les avant-bras. Coudes à l'aplomb des épaules. 2 pieds au sol, appuis sur les orteils. Aligner épaules-bassin-chevilles. Maintenir la position un temps donné.
  

• Points d'attention : Ventre rentré. Fessiers contractés. Garder épaules-bassin-chevilles alignés. Tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Ne pas creuser le dos. Plus l'inclinaison est près du sol, plus les abdominaux sont engagés.
  

• Programme pour commencer : 4 à 5 x 20'' [Récuparation 30'']

• Muscles principaux sollicités : Gainage abdominaux

• Description de l'exercice : Au sol, bras tendus. Appui sur les mains, à l'aplomb des épaules. 2 pieds au sol, appuis sur les orteils. Aligner épaules-bassin-chevilles. Lever un bras et la jambe opposée. Faire le même exercice en levant l'autre bras et la jambe opposée.
  
  
• Points d'attention : Ventre rentré. Garder épaules-bassin-chevilles alignés. Tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Ne pas creuser le dos.

• Programme pour commencer : 2 x 20'' [Récuparation 30''] chaque bras-jambe opposée. Changer de bras-jambe à chaque fois.
  

• Muscles principaux sollicités : Gainage abdominaux

• Description de l'exercice : Assis sur le bord de la chaise, les bras saisissent les côtés en arrières des fesses. Dos redressé et tenu droit. Lever une jambe fléchie le plus haut possible tout en gardant le dos droit. Maintenir la position un temps donné. Faire le même exercice en changeant de jambe.
  

• Points d'attention : Ventre rentré. Garder le dos droit.
  

• Programme pour commencer : 2 à 3 x 15'' chaque jambe [Récupération 30''].

• Muscles principaux sollicités : gainage abdominaux

• Description de l'exercice : Au sol, bras tendus. Appui sur les mains, à l'aplomb des épaules. 2 pieds au sol, appuis sur les orteils. Aligner épaules-bassin-chevilles. Écarter latéralement une jambe tendue. Revenir et répéter même jambe. Faire le même exercice en changeant de jambe. Faire le même exercice en changeant alternativement de jambe.
  
  
• Points d'attention : Ventre rentré. Garder épaules-bassin-chevilles alignés. Tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Ne pas creuser le dos.
  

• Programme pour commencer : 2 x 20'' [Récupération 30''] chaque jambe. Changer de jambe à chaque fois
  

• Muscles principaux sollicités : gainage bdominaux

• Description de l'exercice : Au sol, bras tendus. Appui sur les mains, à l'aplomb des épaules. 2 pieds au sol, appuis sur les orteils. Aligner épaules-bassin-chevilles. Amener le genou vers la poitrine et revenir. Changer de jambe à chaque fois.
  

• Points d'attention : Ventre rentré. Garder épaules-bassin-chevilles alignés. Tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Ne pas creuser le dos.

Programme pour commencer : 2 x 20'' [Récuparation 30''] chaque jambe. Changer de jambe à chaque fois.

• Muscles principaux sollicités : gainage abdominaux

• Description de l'exercice : Au sol, bras tendus. Appui sur les mains, à l'aplomb des épaules. 2 pieds au sol, appuis sur les orteils. Aligner épaules-bassin-chevilles.  Amener le genou vers le coude opposé. Changer de jambe à chaque fois.
  
  
• Points d'attention : Ventre rentré. Garder épaules-bassin-chevilles alignés. Tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Ne pas creuser le dos.

• Programme pour commencer : 2 à 3 x 20'' [Récupération 30'']
  

• Muscles principaux sollicités : gainage abdominaux

• Description de l'exercice : Au sol, bras tendus. Appui sur les mains, à l'aplomb des épaules. 2 pieds au sol, appuis sur les orteils. Aligner épaules-bassin-chevilles. Amener un bras en appui avant-bras. Puis l'autre. Puis tendre 1 bras et venir en appui main. Puis tendre l’autre bras et venir en appui main. Répéter alternativement chaque phase.
  
  
• Points d'attention : Ventre rentré.
  

• Programme pour commencer : 3 à 4 x 20'' [Récuparation 30'']

• Muscles principaux sollicités : Gainage abdominaux

• Description de l'exercice : Sur un coté, appui avant-bras, coude à l'aplomb de l'épaule. Jambes parallèles et pieds joints l'un sur l'autre. Monter le bassin pour aligner épaule-hanche-cheville. Lever une jambe tendue et maintenir. Faire le même exercice en changeant de côté.
  
  
• Points d'attention : Regard devant Ventre rentré. Fessiers contractés. Garder épaules-bassin-chevilles alignés. Tête dans l'alignement de la colonne vertébrale.

• Programme pour commencer : 2 à 3 x 15'' chaque jambe [Récupération 30''].
  

• Muscles principaux sollicités : gainage abdominaux

• Description de l'exercice : Assis sur le bord de la chaise, les bras saisissent les côtés en arrières des fesses. Dos redressé et tenu droit. Lever les 2 jambes fléchies le plus haut possible tout en gardant le dos droit. Maintenir la position un temps donné.
  

• Points d'attention : Ventre rentré. Garder le dos droit.
  

• Programme pour commencer : 2 à 3 x 20'' [Récuparation 30''].