Ameliorer ma puissance cardiorespiratoire - Givors

AMÉLIORER MA PUISSANCE CARDIORESPIRATOIRE

  • OBJECTIFS ET MÉTHODE DU PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

    OBJECTIF DU PROGRAMME :

    Améliorer ma consommation maximale d’oxygène, pour :

    • Mieux soutenir un effort intensif.
    • Mieux récupérer entre les efforts.
    • Augmenter ma probabilité de vivre longtemps en bonne santé.

    MÉTHODE :

    Faire des séance mixtes marche + renforcement musculaire.

    > Utiliser des pentes ou des escaliers.


    INTENSITÉ D’EFFORT :

    Pour évaluer l’intensité d’effort à consentir, appréciez le niveau de votre fréquence ventilatoire (essoufflement) durant l’effort, voir tableau.

  • PRECAUTIONS ET INDICATIONS

    Accessible que si vous n’éprouvez pas de difficultés particulières à la marche  (faiblesse musculaire importante, gênes fonctionnelles  post-traumatiques douloureuses…)

    •  Respectez les intensités d’efforts indiquées. 
    • Vous aurez besoin d’un chronomètre.  
    • Utilisez des chaussures qui vous maintiennent bien les pieds, ne vous bloquent pas l’articulation des chevilles, avec des semelles non glissantes.
    • Ne vous couvrez pas trop pendant la séance. Il vaut mieux prévoir un vêtement supplémentaire pour vous couvrir après la séance.
    • Ne pratiquez pas seul dans un environnement isolé. N’oubliez pas votre téléphone.
    • Respecter le cas échéant les consignes particulières données par votre médecin.

   Comment faire un squat                                     Comment faire une fente avant

Séance 1

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement : marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Dans une côte :

Faire 2 séries de 5 côtes de 30’’ en marche active [Récupération descendre marche entre les côtes] - [Récupération 3’ entre séries ]


> Finir par marche facile 5'


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5

Séance 2

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement :  marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Dans des escaliers :

Faire 2 séries de 6 répétitions de (5 squats en bas + monter 1 palier de 15 à 20 marches). [Récupération descendre marche le palier d’escaliers entre les répétitions]. [Récupération 2’ entre séries ]


> Finir par marche facile 5' 


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5 à 6

Séance 3

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement :  marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Sur terrain varié:

Faire 3 séries de 4 répétitions, sans arrêt, de (1’ marche active + 6 squats)  - [Récupération 2’ entre les séries]  


> Finir par marche facile 5' 


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5

Séance 4

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement :  marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Dans une côte :

Faire 2 séries de 5 côtes de 45’’ en marche active [Récupération descendre marche entre les côtes] - [Récupération 3’ entre séries ]


> Finir par marche facile 5' 


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5

Séance 5

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement :  marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Dans des escaliers :

Faire 2 séries de 5 répétitions de

(6 squats en bas + monter 2 paliers de 15 à 20 marches) > [Récupération descendre marche les 2 paliers d’escaliers entre les répétitions] -[Récupération 2’ entre séries ]


> Finir par marche facile 5' 


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5 à 6

Séance 6

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement :  marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Sur terrain varié :

Faire 2 séries de 5 répétitions, sans arrêt, de (1’15 marche active + 8 squats) 

[Récupération 2’ entre les séries]  


> Finir par marche facile 5' 


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5

Séance 7

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement :  marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Dans une côte :

Faire 2 séries de 5 répétitions (6 fentes alternées + monter 1 côte de 45’’ en marche active)

[Récupération descendre marche entre les côtes]

[Récupération 3’ entre séries ]


> Finir par marche facile 5' 


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5

Séance 8

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement :  marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Dans des escaliers :

Faire 2 séries de 5 répétitions de

(4 squats en bas + monter 1 palier

 de 15 à 20 marches + 4 squats sur le palier + monter 1 palier de 15 à 20 marches)

[Récupération descendre marche les 2 paliers d’escaliers entre les répétitions]

[Récupération 2’ entre séries ]


> Finir par marche facile 5' 


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5 à 6

Séance 9

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement :  marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Sur terrain varié :

Faire 2 séries de 5 répétitions, sans arrêt, de (1’30 marche active + 8 squats)

[Récupération 2’ entre les séries]  


> Finir par marche facile 5' 


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5

Séance 10

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement :  marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Dans une côte :

Faire 2 séries de 5 répétitions (6 fentes alternées + monter 1 côte de 1’ en marche active)

[Récupération descendre marche entre les côtes]

[Récupération 3’ entre séries ]


> Finir par marche facile 5' 


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5

Séance 11

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement : marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Dans des escaliers :

Faire 2 séries de 5 répétitions de

(6 squats en bas + monter 3 paliers

 de 15 à 20 marches)

[Récupération descendre marche les 3 paliers d’escaliers entre les répétitions]

[Récupération 2’ entre séries ]


> Finir par marche facile 5' 


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5 à 6

Séance 12

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement :  marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Sur terrain varié :

Faire  en marche active :

3 séries de 12 répétitions, sans arrêt, de (30’’ + 5 squats)

[Récupération 2’ entre les séries]  


> Finir par marche facile 5' 


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5

Séance 13

Améliorer ma puissance cardiorespiratoire

Échauffement :  marche 5' facile + faire sur place : 10 Montées de genoux marchées + 10 Flexions de jambes.

Sur terrain varié :

Faire en marche active :

4 séries de (2’ + 10 squats + 1’30’’ + 10 squats + 1’ + 10 squats)

[Récupération 2’ entre les séries]  


> Finir par marche facile 5' 


INTENSITE D’EFFORT DANS LA SÉANCE = 5
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