CYCLE 4
  • CYCLE 4 - séances 37 à 44
    • Difficulté : séances difficulté moyenne à moyenne +
    • Public : vous êtes déjà en bonne forme physique, initié au renforcement musculaire et/ou vous pratiquez une APS régulièrement, vous pouvez commencer directement par le cycle 4.
    • Durée : 4 semaines
    • Objectifs : → Augmenter la charge des sollicitations, avec plus d'exercices de renforcement musculaire.  → Vous débutez le programme DOM FORM' : connaitre certains exercices et apprendre à les réaliser. S'habituer à pratiquer 2 séances de renforcement musculaire par semaine à domicile.  → Vous avez réalisé le cycle 3 : vous continuez votre progression en vous attaquant au cycle 4
    • Organisation : Faire au minimum 2 séances par semaine. Vous faites 1 fois le circuit de 5 exercices, dans l'ordre indiqué par la vidéo. Selon vos capacités physiques, si à la fin du 1er circuit, vous pensez pouvoir aller un peu plus loin, vous pouvez alors répéter une 2ème fois le même circuit ou à votre guise seulement quelques exercices.
    • Préconisation : vous pouvez réaliser 3 séances par semaine : pour cela, vous répétez  la 2eme séance de la semaine.
    • Contenus : renforcement musculaire bas et haut du corps. Cardiorespiratoire. Équilibre

  • Bienvenue dans le 4e cycle du programme DOM’FORM !

    Si vous commencez DOM’FORM par ce cycle, c’est que vous êtes déjà en bonne forme physique et déjà habitué à pratiquer régulièrement une activité physique et sportive. Vous êtes également initié aux exercices de renforcement musculaire.


    C’est le dernier cycle à partir duquel vous pouvez éventuellement débuter. Les cycles 5 et 6 ne seront abordés qu’en ayant déjà réalisé ce cycle 4. 


    Lors des 3 cycles à venir, les séances deviennent plus sollicitantes que précédemment : plus de renforcement musculaire, des exercices d’équilibre devenant progressivement plus difficiles. Vous pourrez, si vous le souhaitez, réaliser le gainage au sol, plutôt qu’en utilisant une table comme appui, ce qui augmentera également la difficulté.


    Cependant, ces séances restent tout à fait abordables. Nous restons dans une progression certes plus marquée, mais dans la continuité des cycles antérieurs.



Il est recommandé de vous échauffer avant de commencer votre séance.

Pour cela, vous pouvez consulter les 2 vidéos réalisées par nos coachs.

Chacune dure 3 minutes. Vous pourrez réaliser respectivement l’une ou l’autre, ou vous en inspirer.

À noter : pour chaque semaine, nous vous préconisons d’inclure une 3ème séance. Pour cela, répéter la séance 2 de la semaine. Si lors de la réalisation de la séance 2, vous n'aviez fait qu'une seule fois les exercices, vous pouvez tenter d’aller un peu plus loin soit en refaisant l'intégralité des exercices de la séance 2, soit en répétant seulement quelques uns des exercices. Respectez un délai d’au moins 48h entre la 2ème et une éventuelle 3ème séance.

- SEMAINE 19 -

Vous débutez le programme DOM FORM' ou votre 4ème cycle de 12 séances.

Chaque  séance de plus d'engrangée = un palier de plus de franchi.

37ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoires. Renforcement musculaire bas et haut du corps.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands et moyens fessiers. Haut du corps : les pectoraux, les trapèzes (muscles de la nuque).
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chrono. 2 bouteilles de 1kg 

 

Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
Pour passer à la séance 38, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.


38ème séance
  • Les sollicitations : renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les grands fessiers, les quadriceps (cuisses). Haut du corps : les deltoïdes (épaules), les abdominaux, les lombaires.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chrono. 2 bouteilles de 1kg 


Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
 

- SEMAINE 20 -

Le sport constitue un remède efficace pour conserver votre santé et vos capacités physiques.

39ème séance
  • Les sollicitations : renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands fessiers, les triceps suraux (mollets). Haut du corps : les deltoïdes (épaules), muscles du dos, les abdominaux, les lombaires.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 2 bouteilles de 750g. 1 bouteille de 1kg

 

Si vous l’avez réalisé une 1èrefois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 40, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

40ème séance
  • Les sollicitations :  cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les adducteurs (intérieur des cuisses). Haut du corps : les deltoïdes (épaules), les trapèzes (muscles de la nuque), les pectoraux, les triceps (muscles des bras).
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chrono. 1 sac avec des anses + 2 bouteilles pour faire 3kg. 1 bouteille de 0,5 kg.           

 

Si vous l’avez réalisé une 1èrefois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 21 -

Certes ce n'est pas toujours facile de s'entraîner. Pourtant votre santé en vaut la peine.

41ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire haut du corps, gainage.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les ischios-jambiers (arrière des cuisses). Haut du corps : les pectoraux, les biceps brachiaux (avant des bras), les abdominaux obliques.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chrono. 2 bouteilles de 750g. 2 bouteilles de 1,5kg. 1 bouteille de 2kg. 

 

Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
Pour passer à la séance 42, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.



42ème séance
  • Les sollicitations : renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands fessiers. Haut du corps : les deltoïdes (épaules), les triceps brachiaux (arrière des bras), les abdominaux, les lombaires.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance :  1 table. 2 bouteilles de 1kg. 


Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 



- SEMAINE 22 -

Prêt pour cette séance ? Parvenu à cette étape, vous pouvez être fier de vous !

43ème séance
  • Les sollicitations : renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les adducteurs (intérieur des cuisses). Haut du corps : les deltoïdes (épaules), muscles avant-bras.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 2 bouteilles de 750g. 2 bouteilles de 1kg. 1 bouteille de 2kg.

 

Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
Pour passer à la séance 44, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.




44ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les adducteurs (intérieur des cuisses), les triceps suraux (mollets), les grands fessiers. Haut du corps : les deltoïdes (épaules), les abdominaux, les lombaires.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chrono. 2 bouteilles de 1kg.  1 bouteille de 2kg.


Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
 
 


Vous êtes arrivé.e à la fin de votre 4e cycle. Bravo !


Désormais, sans interruption de vos habitudes acquises, vous pouvez enchaîner dès la semaine prochaine avec le cycle 5 du programme DOM’FORM.


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