CYCLE 6
  • CYCLE 6 - séances 53 à 60
    • Difficulté : séances difficulté moyenne + à moyenne ++
    • Public : vous êtes déjà en bonne forme physique, initié au renforcement musculaire et/ou vous pratiquez une APS régulièrement. En prolongement du cycle 5.
    • Durée : 4 semaines
    • Objectifs : Vous avez réalisé le cycle 5 : vous continuer votre progression en vous attaquant au cycle 6.
    • Organisation : Faire au minimum 2 séances par semaine. Vous faites 1 fois le circuit de 5 exercices, dans l'ordre indiqué par la vidéo. Selon vos capacités physiques, si à la fin du 1er circuit, vous pensez pouvoir aller un peu plus loin, vous pouvez alors répéter au maximum une 2eme fois le même circuit ou à votre guise seulement quelques exercices.  
    • Préconisation : Vous pouvez réaliser 3 séances par semaine. Pour cela, vous répétez  la 2ème séance de la semaine.
    • Contenus : renforcement musculaire bas et haut du corps. Cardiorespiratoire. Équilibre
  • Bienvenue dans le 6e cycle du programme DOM’FORM !

    Vous êtes dans la continuité du cycle 5 avec une progression constante de la charge des sollicitations.

Il est recommandé de vous échauffer avant de commencer votre séance.

Pour cela, vous pouvez consulter les 2 vidéos réalisées par nos coachs.

Chacune dure 3 minutes. Vous pourrez réaliser respectivement l’une ou l’autre, ou vous en inspirer.

À noter : pour chaque semaine, nous vous préconisons d’inclure une 3ème séance. Pour cela, répéter la séance 2 de la semaine. Si lors de la réalisation de la séance 2, vous n'aviez fait qu'une seule fois les exercices, vous pouvez tenter d’aller un peu plus loin soit en refaisant l'intégralité des exercices de la séance 2, soit en répétant seulement quelques uns des exercices. Respectez un délai d’au moins 48h entre la 2ème et une éventuelle 3ème séance.

- SEMAINE 27 -

Vous commencez votre 6ème cycle de 8 séances.

Une semaine de plus et quelques séances en plus. C'est bon pour le moral !

53ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoire,  renforcement musculaire bas et haut du corps
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands fessiers. Haut du corps : les muscles du dos, les triceps brachiaux (arrière des bras).
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chrono. 2 bouteilles de 1,5kg. 1 bouteille de 2 kg.

 

Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
Pour passer à la séance 54, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.


54ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoire, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses). Haut du corps : Les deltoïdes (épaules), les abdominaux obliques.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chrono. 1 bouteille de 500g. 2 bouteilles de 1 kg. 1 bouteille de 2kg.


Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
 

- SEMAINE 28 -

Pratiquer une activité sportive, vous aide au quotidien. Entre autres, vous améliorerez votre sommeil.

55ème séance
  • Les sollicitations : renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands et moyens fessiers. Haut du corps : les deltoïdes (épaules), les abdominaux, les lombaires.
    Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 2 bouteilles 1 kg.

 

Si vous l’avez réalisé une 1èrefois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 56, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

56ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoire, renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands fessiers. Haut du corps : les deltoïdes (épaules), les trapèzes (muscles de la nuque), les pectoraux.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 sac avec des anses + 2 bouteilles pour faire 3 kg.

 

Si vous l’avez réalisé une 1èrefois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 29 -

L'activité physique régule votre prise de poids. Ainsi, vous prévenez les pathologies cardiovasculaires

57ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoire, renforcement musculaire haut du corps, gainage.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands fessiers. Haut du corps : les trapèzes (muscles de la nuque), les abdominaux.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chaise. 1 manche à balai. 2 bouteilles de 1kg.

 

Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
Pour passer à la séance 58, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.



58ème séance
  • Les sollicitations : renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands fessiers. Haut du corps : Les pectoraux, les muscles des avant-bras, les abdominaux, les lombaires.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 2 bouteilles 1,5 kg. 2 bouteilles de 750g.


Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 



- SEMAINE 30 -

L'activité physique booste votre cerveau et améliore vos compétences mentales. Réfléchissez un peu à ça !

59ème séance
  • Les sollicitations : renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands fessiers, les triceps suraux (mollets). Haut du corps : les deltoïdes (épaules), les muscles du dos.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 2 bouteilles de 1,5kg. 1 bouteille de 2 kg.

 

Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
Pour passer à la séance 60, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.




60ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands fessiers, les triceps suraux (mollets). Haut du corps : les deltoïdes (épaules), les biceps brachiaux (avant des bras), les abdominaux, les lombaires.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 manche à balai. 2 bouteilles de 1,5kg.


Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
 
 


Vous êtes arrivé.e au bout du programme Dom Form'. BRAVO !

C'est sûr, vous êtes en meilleure forme qu'à vos débuts, plus robuste.


Surtout ne vous arrêtez pas.

Continuez de pratiquer une activité physique et sportive régulièrement.


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