Respiration

Respiration abdominale ou ventrale de base

  • Objectifs : Bien ventiler : oxygénation optimale (apport d'énergie) et évacuation des toxines / Bien faire fonctionner la sphère digestive et organes intra-abdominaux.


  • Explication :  Ce sont bien les poumons qui se remplissent et se vident mais sous l'action du diaphragme (muscle respiratoire), le ventre / abdomen se gonfle et se dégonfle.


  • Posture : a) allongé (+ facile) / b) assise / c) debout

  • Quand : Le soir au coucher et plusieurs fois par jour (douche, dans les transports, devant l'écran, etc...)


  • Répétitions : 10 à 20 fois

Respiration abdominale ou ventrale de détente

  • Objectifs : Se détendre (relâcher les tensions) /  Évacuer les émotions négatives dûes au stress


  • Explication : Agir sur le système para-sympathique avec l'expiration lente et profonde pour apaiser et relâcher les tensions (appuyer sur le frein!)


  • Posture : Allongé, assis ou debout

  • Quand : Dès que ça ''monte'' trop et que c'est désagréable (=> repérage de vos réactions / stress)


  • Répétitions : À minima 10 respirations ou selon besoin et ressenti

Respiration complète de base
(RC)

  • Objectifs : Oxygénation augmentée / Amplifier le mouvement du diaphragme


  • Explication : Respiration ventrale puis mobilisation de la cage thoracique et d'autres muscles respiratoires.


  • Posture : Assis ou debout

  • Quand : Le soir au coucher et plusieurs fois par jour (douche, dans les transports, devant la télé, les écrans etc...)


  • Répétitions : 10 à 20 fois

Respiration complète en rectangle ou en carré

  • Objectifs : Se détendre / Favoriser le sommeil


  • Explication : Avec pause respiratoire (sauf en cas d'hypertension) entre l'inspir et l'expir en carré : même durée sur les temps d'inspiration, expiration et pause en rectangle : même durée sur les temps d'inspiration et expiration et durée plus brève pour les pauses.


  • Posture : Assis ou allongé

  • Quand : En journée ou au coucher


  • Répétitions : 10 à 20 fois

Respiration complète détente + mobilisation du cou

  • Objectifs : Libérer les zones de blocage / Apport supplémentaire d'Oxygène, notamment au cerveau


  • Explication : Mobilisation du cou en douceur et déverrouillage : a) inspiration tête dans l’axe, expirer avec rotation du cou sur le côté, en douceur / b) inspirer tête vers l’arrière en douceur pour protéger cervicales, expiration en enroulant le cou vers l’avant, menton vers thorax.


  • Posture : Assis ou debout


  • Répétitions : 3 fois de chaque côté, chaque exercice.

Respiration complète + mobilisation des épaules

  • Objectifs : Tonifier le haut du dos / libérer les tensions cou / épaules / dos


  • Explication : Synchroniser la respiration avec des mouvements articulaires doux  : a) inspiration en montant les épaules puis expiration en les descendant le + bas possible / b) inspiration tête vers l’arrière en douceur pour protéger cervicales, expiration en enroulant le cou vers l'avant.


  • Posture : Assise, dos droit, décollé du dossier de chaise.


  • Répétitions : 5 fois chaque exercice ; 2 à 3 fois par semaine

Respiration complète détente + mobilisation des épaules (1)

  • Objectifs : Libérer les tensions des épaules


  • Explication : Mobilisation dynamique des épaules et déverrouillage : inspiration, pause respiratoire avec mouvement dynamique vertical des épaules  (haussement), puis expirer et relâcher.


  • Posture : debout

  • Quand : En entretien plusieurs fois par semaine et quand ressenti de tension dans les épaules


  • Répétitions : 3 fois avec courte récupération entre.

Respiration complète détente + mobilisation des épaules (2)

  • Objectifs : Libérer les tensions des épaules


  • Explication : Mobilisation dynamique des épaules et déverrouillage : inspiration, pause respiratoire avec rotations des épaules (haussement), puis expirer et relâcher.


  • Posture : debout

  • Quand : En entretien plusieurs fois par semaine et quand ressenti de tension dans les épaules.


  • Répétitions : 3 fois avec courte récupération entre

Tension - détente

  • Objectifs : Libérer les tensions des différentes parties du corps.


  • Explication : Mettre en surtension pour amener à un réflexe de relâchement. Peut être réalisé sur 1 seule partie (ex mâchoire ou bras …) ou l'ensemble.


  • Posture : Assis ou debout

  • Répétitions : 1 à 2 fois chaque partie.

Images positives de la journée

  • Objectifs : Détente et programmation positive


  • Explication : Faire revivre et mémoriser une image (action ou moment agréable de la journée passée) 
    Se focaliser sur le positif. Après avoir fait des exercices de respiration détente, faire venir cette ou ces images et la revivre le plus concrètement possible


  • Posture : Assis ou allongé

  • Quand : le soir au coucher


  • Répétitions : quelques minutes
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