CAP FORM' SENIOR, bien bouger pour bien vivre !

CYCLE 1

CYCLE 1 - séances 1 à 12
- Difficulté : séances de difficulté facile à moyenne - Prédominance de séances faciles
- Public : vous êtes sédentaire, en reprise d'activité physique. Cycle d’initiation pour un public n'ayant pas pratiqué d'APS depuis longtemps ou jamais pratiqué.
- Durée : 6 semaines
- Objectifs : connaître certains exercices et apprendre à les réaliser. S'habituer à pratiquer 2 séances de renforcement musculaire par semaine à domicile.
- Organisation : faire au minimum 2 séances par semaine. Vous faites 1 fois le circuit de 4 exercices, dans l'ordre indiqué par la vidéo. Selon vos capacités physiques, si à la fin du 1er circuit, vous avez réalisé l'enchaînement des exercices avec facilité, vous n'êtes pas fatigué : vous pouvez alors répéter une 2eme fois le même circuit ou à votre guise seulement quelques exercices.
- Préconisation : vous pouvez réaliser 3 séances par semaine : Pour cela, vous répétez la 2eme séance de la semaine.
- Contenus : Mobilisation articulaire. Renforcement musculaire bas et haut du corps. Cardiorespiratoire. Équilibre
Bienvenue dans le 1er cycle du programme DOM’FORM !

Des séances courtes, d’une durée de 5’ à 10’, pour reprendre une pratique d’activité physique, apprendre à bouger à nouveau et s’habituer à pratiquer régulièrement.
Des séances qui évoluent très progressivement, avec peu de répétitions.

4 exercices à réaliser à la suite, en tenant compte des temps de récupération indiqués.
Selon les séances, vous pourrez retrouver :
- 1 exercice de mobilisation articulaire
- 1 exercice de renforcement musculaire du bas du corps
- 1 exercice de renforcement musculaire du haut du corps
- 1 exercice spécifique de gainage
- 1 exercice d’équilibre

Il est recommandé de vous échauffer avant de commencer votre séance.

Pour cela, vous pouvez consulter les 2 vidéos réalisées par nos coachs.

Chacune dure 3’. Vous pourrez réaliser respectivement l’une ou l’autre, ou vous en inspirer.

À noter : pour chaque semaine, nous vous préconisons d’inclure une 3ème séance. Pour cela, répéter la séance 2 de la semaine. Si lors de la réalisation de la séance 2, vous n'aviez fait qu'une seule fois les exercices, vous pouvez tenter d’aller un peu plus loin soit en refaisant l'intégralité des exercices de la séance 2, soit en répétant seulement quelques uns des exercices. Respectez un délai d’au moins 48h entre la 2ème et une éventuelle 3ème séance.

- SEMAINE 1 -

Prenez soin de vous ! Aujourd'hui, votre santé vaut bien 10 minutes de votre temps.

1ère séance

Les sollicitations : mobilité articulations des mains, renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : quadriceps (le devant des cuisses), les fessiers. Haut du corps : les pectoraux, triceps brachiaux (arrière des bras).
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 manche à balai. 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 2, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

2ème séance

Les sollicitations : mobilité articulations des chevilles, renforcement musculaire bas du corps, gainage, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : triceps suraux (les mollets). Haut du corps : trapèzes (les muscles de la nuque), deltoïdes (les épaules), biceps brachiaux (devant des bras), abdominaux, lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chrono.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 2 -

Agissez pour vous maintenir en forme longtemps. Pratiquez une activité sportive !

3ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire du bas et haut du corps, Gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps - les quadriceps (cuisses), les fessiers. Haut du corps : les deltoïdes (épaules), triceps brachiaux (arrière des bras), les pectoraux.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table, 1 chrono. 2 bouteilles de 500 gr

Si vous l’avez réalisé une 1^èrefois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 4, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

4ème séance

Les sollicitations : mobilité articulations des genoux, Renforcement musculaire bas-haut corps, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les fessiers. Haut du corps : les deltoïdes (épaules), les triceps brachiaux (arrière des bras), les pectoraux.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chaise sans accoudoir. 1 manche à balai. 1 chrono.

Si vous l’avez réalisé une 1^èrefois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 3 -

Prenez-vous en main pour bien vivre quel que soit votre âge. Passez à l'action !

5ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, Renforcement musculaire haut du corps, équilibre, gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : haut du corps : les trapèzes (muscles de la nuque), les deltoïdes (épaules) ainsi que les abdominaux et les lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chrono. 2 bouteilles de 500g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3’ à 4’ de récupération.
Pour passer à la séance 6, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

6ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : Bas du corps : les quadriceps (cuisses). Haut du corps : les pectoraux, les triceps brachiaux (arrière des bras), les abdominaux et lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 mur. 1 chrono. 2 bouteilles de 500g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3’ à 4’ de récupération.

- SEMAINE 4 -

Bravo ! Vous avez débuté les séances DOM'FORM et vous les pratiquez régulièrement. Désormais l'objectif "Forme" est lancé.

7ème séance

Les sollicitations : Mobilité articulations des coudes, Renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les triceps suraux (mollets). Haut du corps : les pectoraux, les deltoïdes (épaules), les triceps brachiaux (l'arrière des bras).
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 mur. 1 chrono.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 8, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

8ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (devant des cuisses), les adducteurs (intérieur des cuisses), fessiers. Haut du corps : les pectoraux, les deltoïdes (épaules), abdominaux et lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono. 2 bouteilles de 500g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 5 -

Votre motivation vous a fait commencer. Vous progresserez par la répétition et la régularité. Courage !

9ème séance

Les sollicitations : mobilité articulations des épaules, renforcement musculaire haut du corps, gainage, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : haut du corps : les trapèzes (muscles de la nuque), les deltoïdes (épaules), les biceps brachiaux (devant des bras) ainsi que les abdominaux et les lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chrono. 1 bouteille de 500g. 1 Bouteille d’1,5kg.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. Pour passer à la séance 10, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

10ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les fessiers, les quadriceps (devant des cuisses). Haut du corps : les triceps brachiaux (arrière des bras).
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 6 -

S'encrasser nuit gravement à votre santé. Alors enclenchez une vitesse et accélérez progressivement !

11ème séance

Les sollicitations : mobilité articulations des coudes, renforcement musculaire haut du corps, gainage, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : haut du corps : les pectoraux, les triceps brachiaux (arrière des bras) ainsi que les abdominaux obliques.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 mur. 1 chrono. 1 manche à balai. 1 bouteille de 500g.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 12, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

12ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps, les moyens fessiers (muscles situés sur les faces externes des hanches). Haut du corps : les trapèzes (muscles de la nuque), les deltoïdes (épaules), les biceps brachiaux (devant des bras).
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono. 1 bouteille de 1,5kg

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

Vous êtes arrivé.e à la fin de votre 1^er cycle. Bravo !

Désormais, sans interruption de vos habitudes acquises, vous pouvez enchaîner dès la semaine prochaine avec le cycle 2 du programme DOM’FORM.