CAP FORM' SENIOR, bien bouger pour bien vivre !

CYCLE 2

CYCLE 2 - séances 13 à 24
- Difficulté : séances difficulté facile à moyenne - Prédominance de séances moyennes
- Public : vous êtes actif et/ou vous pratiquez assez régulièrement une activité physique et sportive, vous pouvez commencer directement par le cycle 3
- Durée : 6 semaines
- Objectifs : → Vous débutez le programme DOM'FORM : connaître certains exercices et apprendre à les réaliser. S'habituer à pratiquer 2 séances de renforcement musculaire par semaine à domicile. → Vous avez réalisé le cycle 2 : vous continuez votre progression en vous attaquant au cycle 3.
- Organisation : Faire au minimum 2 séances par semaine. Vous faites 1 fois le circuit de 4 exercices, dans l'ordre indiqué par la vidéo. Selon vos capacités physiques, si à la fin du 1er circuit, vous avez réalisé l'enchaînement des exercices avec facilité, vous n'êtes pas fatigué : vous pouvez alors répéter une 2eme fois le même circuit ou à votre guise seulement quelques exercices.
- Préconisation : Vous pouvez réaliser 3 séances par semaine : pour cela, vous répétez la 2eme séance de la semaine.
- Contenus : Mobilisation articulaire. Renforcement musculaire bas et haut du corps. Cardiorespiratoire. Équilibre
Bienvenue dans le 2e cycle du programme DOM’FORM !

Par rapport au 1er cycle, vous réaliserez un peu plus de répétitions par exercice, les temps de maintient d’équilibre s’allongent, certains exercices de renforcement musculaire deviennent un peu plus sollicitant, les poids additionnels sont parfois légèrement plus lourds. Mais rien de vraiment plus difficile !
Nous restons dans une progression constante mais modérée.
Pour vous l’objectif principal restera de connaître les mouvements, d’apprendre à les réaliser et de vous installer dans une pratique régulière.

Vous avez déjà réalisé le 1er cycle, vous continuez sur votre lancée.

Il est recommandé de vous échauffer avant de commencer votre séance.

Pour cela, vous pouvez consulter les 2 vidéos réalisées par nos coachs.

Chacune dure 3 minutes. Vous pourrez réaliser respectivement l’une ou l’autre, ou vous en inspirer.

À noter : pour chaque semaine, nous vous préconisons d’inclure une 3ème séance. Pour cela, répéter la séance 2 de la semaine. Si lors de la réalisation de la séance 2, vous n'aviez fait qu'une seule fois les exercices, vous pouvez tenter d’aller un peu plus loin soit en refaisant l'intégralité des exercices de la séance 2, soit en répétant seulement quelques uns des exercices. Respectez un délai d’au moins 48h entre la 2ème et une éventuelle 3ème séance.

- SEMAINE 7 -

Désormais, personne ne pourra plus vous arrêter

13ème séance

Les sollicitations : mobilité articulations des poignets, renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les fessiers, les quadriceps (cuisses). Haut du corps : les pectoraux.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chrono. 2 bouteilles de 750g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 14, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

14ème séance

Les sollicitations : mobilité articulations des hanches, renforcement musculaire bas du corps, gainage, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : las du corps : les quadriceps (cuisses), les adducteurs (intérieur des cuisses). Haut du corps : les abdominaux et les lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chrono.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 8 -

Avancer en âge, tout en restant actif et dynamique, c'est possible. Offrez-vous ce cadeau !

15ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire du bas et haut du corps, Gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : Bas du corps : les fessiers, les quadriceps (cuisses). Haut du corps : les pectoraux, les abdominaux et lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table, 1 chrono. 2 bouteilles de 500 gr

Si vous l’avez réalisé une 1^èrefois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 16, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

16ème séance

Les sollicitations : Mobilité articulations des genoux, Renforcement musculaire bas et haut du corps, Équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : Bas du corps : les moyens et grands fessiers. Haut du corps : les trapèzes (épaules).
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance :: 1 chrono. 2 bouteilles de 500g.

Si vous l’avez réalisé une 1^èrefois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 9 -

Restez en forme ! Restez libre et autonome ! Pratiquez une activité sportive régulière.

17ème séance

Les sollicitation : cardiorespiratoires, renforcement musculaire haut du corps, équilibre, gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les fessiers. Haut du corps : les pectoraux, les triceps brachiaux (arrière des bras).
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chrono.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3’ à 4’ de récupération.
Pour passer à la séance 18, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

18ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), triceps suraux. Haut du corps : deltoïdes (épaules), trapèzes (muscles de la nuque), biceps brachiaux (avant des bras), abdominaux obliques.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chrono. 1 manche à balai. 2 bouteilles de 750g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3’ à 4’ de récupération.

- SEMAINE 10 -

Vous voici déjà en 4eme semaine du cycle 2. Pensiez-vous en être capable ? Vous l'avez pourtant fait !

19ème séance

Les sollicitations : mobilité articulations du cou, renforcement musculaire bas-haut corps, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les fessiers, les quadriceps (cuisses). Haut du corps : les pectoraux.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chrono. 2 bouteilles de 500g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 20, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

20ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : Bas du corps : les quadriceps (cuisses), les fessiers. Haut du corps : les abdominaux et lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono. 2 bouteilles de 500g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 11 -

Le sport booste votre énergie vitale. Alors, un, deux, trois…continuez !

21ème séance

Les sollicitations : mobilité articulations des coudes, renforcement musculaire haut du corps, gainage, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les triceps suraux (mollets). Haut du corps : les triceps brachiaux (arrière des bras), les abdominaux et les lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono. 1 bouteille de 500g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. Pour passer à la séance 22, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

22ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les fessiers et les quadriceps (cuisses). Haut du corps : les trapèzes (muscle de la nuque).
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chrono. 2 bouteilles de 500g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 12 -

Bien vivre longtemps vous intéresse ? Entraînez vos qualités physiques.

23ème séance

Les sollicitations : mobilité articulations des épaules, renforcement musculaire haut du corps, gainage, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les ischios-jambiers (arrière des cuisses). Haut du corps : les pectoraux, triceps brachiaux (arrière des bras), les abdominaux et lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chrono.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 24, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

24ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les fessiers. Haut du corps : les triceps brachiaux (arrière des bras), les abdominaux obliques.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono. 1 bouteille de 1kg. 2 bouteilles pour marquage au sol.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

Vous êtes arrivé.e à la fin de votre 2ème cycle. Bravo !

Désormais, sans interruption de vos habitudes acquises, vous pouvez enchaîner dès la semaine prochaine avec le cycle 3 du programme DOM’FORM.