CAP FORM' SENIOR, bien bouger pour bien vivre !

CYCLE 3

CYCLE 3 - séances 25 à 36
- Difficulté : séances difficulté facile à moyenne - Prédominance de séances moyennes.
- Public : vous êtes actif et/ou vous pratiquez assez régulièrement une activité physique et sportive, vous pouvez commencer directement par le cycle 3
- Durée : 6 semaines
- Objectifs : → Vous débutez le programme DOM'FORM : connaître certains exercices et apprendre à les réaliser. S'habituer à pratiquer 2 séances de renforcement musculaire par semaine à domicile. → Vous avez réalisé le cycle 2 : Vous continuez votre progression en vous attaquant au cycle 3
- Organisation : faire au minimum 2 séances par semaine. Vous faites 1 fois le circuit de 4 exercices, dans l'ordre indiqué par la vidéo.
  Selon vos capacités physiques, si à la fin du 1er circuit, vous avez réalisé l'enchaînement des exercices avec facilité, vous n'êtes pas fatigué : vous pouvez alors répéter une 2eme fois le même circuit ou à votre guise seulement quelques exercices.
- Préconisation : Vous pouvez réaliser 3 séances par semaine : pour cela, vous répétez la 2ème séance de la semaine.
- Contenus : Mobilisation articulaire. Renforcement musculaire bas et haut du corps. Cardiorespiratoire. Équilibre
Bienvenue dans le 3e cycle du programme DOM’FORM !

Vous êtes dans le prolongement du cycle 2, pas de bouleversement. Une difficulté accrue sur certains exercices, notamment ceux d’équilibre. Des exercices de renforcement musculaire sont nouveaux. Ceux que vous connaissez déjà, voient le nombre de répétitions augmenter régulièrement. La durée des sollicitations cardiorespiratoires s’allonge légèrement.
Si vous nous rejoignez en commençant par ce cycle, comme pour les précédents, il vous faudra apprendre à connaître les mouvements et à les réaliser. Mais le plus important sera de vous installer dans une pratique régulière.

Pour ceux qui ont déjà réalisé le cycle 2, depuis 6 ou 12 semaines, ces séances deviennent une habitude. Votre progression continue.

Il est recommandé de vous échauffer avant de commencer votre séance.

Pour cela, vous pouvez consulter les 2 vidéos réalisées par nos coachs.

Chacune dure 3 minutes. Vous pourrez réaliser respectivement l’une ou l’autre, ou vous en inspirer.

Echauffement 1

Echauffement 2

- SEMAINE 13 -

Vous débutez le programme DOM’FORM ou votre 3eme cycle de 12 séances.

Votre motivation et votre persévérance vous rendront plus fort(e).

À noter : pour chaque semaine, nous vous préconisons d’inclure une 3ème séance. Pour cela, répéter la séance 2 de la semaine. Si lors de la réalisation de la séance 2, vous n'aviez fait qu'une seule fois les exercices, vous pouvez tenter d’aller un peu plus loin soit en refaisant l'intégralité des exercices de la séance 2, soit en répétant seulement quelques uns des exercices. Respectez un délai d’au moins 48h entre la 2ème et une éventuelle 3ème séance.

25ème séance

Les sollicitations : mobilité des hanches, renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les adducteurs (intérieur des cuisses). Haut du corps : les pectoraux, triceps brachiaux (arrière des bras).
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono. 2 bouteilles de 750g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 26, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

26ème séance

Les sollicitations : mobilité articulations des chevilles, renforcement musculaire bas corps, gainage, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les triceps suraux (mollets). Haut du corps : les abdominaux.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 14 -

Progresser physiquement nécessite de dépasser votre zone de confort. C'est un principe de l'entraînement. Courage !

27ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les fessiers, les quadriceps (cuisses). Haut du corps : les trapèzes (muscles de la nuque), les deltoïdes (épaules), les biceps brachiaux (devant des bras), abdominaux, lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chrono. 1 bouteille de 2kg.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 28, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

28ème séance

Les sollicitations : mobilité du bassin, renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les fessiers. Haut du corps : les deltoïdes (épaules).
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono. 2 bouteilles de 750g.

Si vous l’avez réalisé une 1^èrefois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 15 -

Améliorer votre condition physique, vous permettra de continuer à choisir plutôt que de subir.

29ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire haut du corps, gainage, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : haut du corps : les pectoraux ainsi que les abdominaux obliques.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 manche à balai. 1 chrono. 2 bouteilles de 750g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 30, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

30ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoire, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les adducteurs (intérieur des cuisses), les triceps suraux (mollets). Haut du corps : les biceps brachiaux (devant des bras), abdominaux, lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chrono. 2 bouteilles de 1kg

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 16 -

Vous êtes toujours d’attaque. Félicitations ! Poursuivez vos efforts, la forme est au bout.

31ème séance

Les sollicitations : mobilité articulations des genoux, renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les fessiers, les quadriceps (cuisses). Haut du corps : les pectoraux, les deltoïdes (épaules).
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chrono. 2 bouteilles de 750g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 32, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

32ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, Gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : : Bas du corps : les fessiers. Haut du corps : les muscles des avant-bras, les biceps brachiaux (devant des bras), abdominaux, lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono. 2 bouteilles de 500g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 17 -

Pratiquez régulièrement une activité physique et sportive, vous permettra de mieux résister à la fatigue.

33ème séance

Les sollicitations : Mobilité articulations des épaules, Renforcement musculaire haut du corps, Gainage, Équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : Haut du corps : les pectoraux, les triceps brachiaux (arrière des bras) ainsi que les abdominaux obliques.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono. 2 bouteilles de 750g

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. Pour passer à la séance 34, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

34ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les fessiers. Haut du corps : les triceps brachiaux (arrière des bras).
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono. 2 bouteilles pour marquage.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 18 -

Vous avez atteint votre vitesse de croisière. Surtout vous ne lâchez rien ! Vive le sport !

35ème séance

Les sollicitations : mobilité du cou, renforcement musculaire haut du corps, gainage, équilibre.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les moyens fessiers (muscles situés sur les faces externes des hanches). Haut du corps : les trapèzes (épaules), les abdominaux et lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chrono. 2 bouteilles de 1kg. 2 bouteilles pour marquage

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 36, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

36ème séance

Les sollicitations : cardiorespiratoires, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage.
Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les triceps suraux (mollets). Haut du corps : les biceps brachiaux (devant des bras), les abdominaux et lombaires.
Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table.

1 chrono. 2 bouteilles de 750g.

Si vous l’avez réalisé une 1^ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

Vous êtes arrivé.e à la fin de votre 3ème cycle. Bravo !

Désormais, sans interruption de vos habitudes acquises, vous pouvez enchaîner dès la semaine prochaine avec le cycle 4 du programme DOM’FORM.